Как организовать свою жизнь: 8 базовых принципов структурирования жизни для внедрения новых привычек

 

Между неудачником и человеком преуспевшим есть лишь одно отличие – разница в их привычках. Добрые привычки – ключ к любому успеху, худые привычки – наглухо закрытая дверь в будущее.

Величайший торговец в мире,

~ Ог Мандино

Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка. 

~ Аристотель

 

Привычки – это то, что мы делаем не задумываясь. Они помогают нам организовать жизнь и сделать ее более предсказуемой и стабильной. Привычные действия и мысли вносят структуру в наши повседневные дела, помогая нам делать многие вещи практически на автомате.  Но часто наша жизнь полна вредных и разрушающих действий, которые мы либо не осознаем, либо считаем полезными. Запросы, связанные с привычками, в коучинг могут звучать по-разному, но в основном они похожи. Как избавиться от вредных привычек? Как заметить вредное поведение и мышление? Как изменить поведение? Как разработать список полезных привычек на каждый день? Как сформировать и внедрить новую привычку? Как сделать так, чтобы точно начать и продолжить вести себя по-другому?

Люди начинают осознавать свои плохие привычки, когда начинаются проблемы, особенно проблемы со здоровьем.  Для большинства из нас главной ценностью является здоровье, как основа успешной и счастливой жизни. Невозможно быть эмоционально и ментально благополучным, а значит быть эффективным и успешным, если у вас проседает здоровье.

————————————————————————————————————————————

Статистика говорит, что 70% смертей в мире (около 40 млн человек в год!) умирают из-за неинфекционных заболеваний, таких как – ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, рак, диабет II типа и т.д. Все эти заболевания человек приобретает в результате своего поведения (привычек!). Это так называемые болезни образа жизни, которые основная часть людей получает в свои лучшие годы.

————————————————————————————————————————————-

В самом расцвете жизни мы работаем в полную силу, в многозадачном и стрессовом режиме, не щадя живота. Многие из нас ведут малоподвижный образ жизни. Питаясь тем, что вкусно, но обычно вредно, часто переедая. Злоупотребляя алкоголем, выкуривая в творческих размышлениях и важных разговорах пачку сигарет в день. Мы мало спим и почти всегда не высыпаемся. Ложимся в кровать в двенадцать, читая и просматривая все новости интернета, а утром не можем встать, даже с третьим будильником. Мы часто ненавидим свою работу. У нас нет энергии. Мы скучаем по близким и испытываем чувство вины перед ними, за свою постоянную «занятость». Самое печальное, при всем при этом, многие из нас не получают никакого удовольствия, раздираемые внутренними конфликтами и упущенными возможностями. Мы начинаем новые недели с пустыми глазами и уставшими телами. 20-30 лет в таком темпе и в 50, вместо прекрасной и свободной жизни о которой мечтали и к которой упорно шли (к тому времени, многие из нас заслуженно занимают хорошие позиции, получают высокую зарплату и другие плюшки), мы получаем бонус – одну, две или даже больше болезней образа жизни. Скажите, в ваши 30-45 лет, вы уже были у врача по поводу последствий вашего образа жизни?

Так что же можно сделать, чтобы изменить прежние привычки и помочь себе выработать новые привычки? И как сделать так, чтобы старые привычки не вернулись, а новые остались с нами? Наверное, это одни из самых часто задаваемых в моей практике вопросов.

Сегодня я поделюсь одной из наиболее эффективных и работающих стратегий по внедрению новых привычек. Данная статья не о самих привычках или триггерах, запускающих их. Это руководство по созданию поддерживающей среды для внедрения нового поведения.

 

РАБОТАЮЩАЯ СТРАТЕГИЯ ВНЕДРЕНИЯ НОВЫХ ПРИВЫЧЕК

Не знаю как вы, но у меня очень сильно «заструктурировано» утро, если можно так выразиться )) Мое утро кажется обычным людям слишком «в рамках»: каждое утро я  встаю в 5.00. Благодарю Вселенную за возможности, которые передо мной открыты. Медитирую или пишу «утренние страницы», подготавливая сознание к новому дню. Иду гулять со своими собаками. Занимаюсь спортом. Принимаю душ. Готовлю завтрак и приступаю к работе в 9.00. Мое «утро» для меня очень комфортное и полное смыслов. Я успеваю сделать столько полезных вещей, что даже если день потом сложится криво и не так, как я запланировала, я все равно останусь довольна первыми 4 часами дня. Это поддерживает меня и особенно в сильно загруженные дни.

5 лет назад мое утро выглядело иначе

Я с трудом вставала с третьим будильником, практически вытаскивая себя, как в мультике, за волосы из кровати. Накануне вечером, сожалея и печалясь о необходимости сна, укладывалась в постель, в лучшем случае в одиннадцать. Еще полтора часа смотрела какие-нибудь «суперважные и жизненно необходимые» ТВ-шоу или читала новости. Еще час, а иногда и два, я ворочалась, обдумывая просмотренное, прочитанное или пережитое за день. Утром, всегда невыспавшаяся и уже уставшая, в скоростном режиме, я приводила себя в человеческий вид. Практически не замечала супруга и собак – не до них было. Иногда выпивала чашку чая с тремя ложками сахара, чтобы не упасть в обморок от голода в метро, пока еду на работу. Первая половина дня проходила быстро, энергично, решительно и результативно. Вторая половина, особенно после трех часов дня, казалось никогда не закончится – бесконечные перекуры, перекусы, иногда даже мгновенный сон, прямо за компьютером или на встрече. А уж сон в метро, “западая” на плечи таких же спящих зомби, как и я – это было святое! Так я начала ненавидеть работу. Хотя, как вы понимаете, причина была в другом. Мне понадобилось два с половиной года жизни в сплошном недовольстве и гневе, чтобы осознать причину моих страданий – недосып и плохое восстановление.

Как я изменилась и что мне помогло внедрить новое поведение

Поскольку я давно и активно внедряла всякие полезные инструменты и практики в свою жизнь, я знала, что именно мне нужно и как это сделать. Мне нужно было создать для себя поддержку – я создала новую утреннюю СТРУКТУРУ.

Структура – это системы организации нашей жизни, упрощающие задачи и поддерживающие их выполнение. Это личные правила, ритуалы, процедуры, обычаи, помогающие нам добиться целей и выполнять действия без промедления и исключений. Когда вы придерживаетесь структуры, вы получаете время для вещей, которые важны для вас. Вы становитесь сосредоточенным и мотивированным. Как же приятно делать то, что запланировал и гордиться своей волей. Но воля здесь не главное, главное – поддержка, которую мы создаем для себя через структуру. Например, я хочу начать заниматься физкультурой каждое утро. Как я могу поддержать это важное для моего здоровья и благополучия нововведение? Если бы я положилась только на волю, я бы подумала: «Все! С завтрашнего утра начинаю заниматься!». Проснувшись следующим утром, я бы вероятно забыла о своей новой утренней привычке. Если бы я все-таки создала для себя минимальную поддержку в виде будильника «Займись спортом», заведенного на час раньше обычного – вероятнее всего, я бы проснулась. Я бы подумала, что посплю еще 15 минут и отложила бы на день, потом на два и так далее, как это обычно бывает. Возможно я бы начала заниматься, но отложила в первое же субботнее утро, ведь выходной, хочется поспать и сделать исключение (читай = отложить, не сделать). Но, как человек, знакомый с процессами внедрения новых привычек, я поступила иначе. Моя структура не была ограничена только будильником.

Как создать структуру

Я назначила дату старта утренних тренировок. Это помогло мне определить временные рамки на разработку и создание поддерживающей структуры. В начале прояснила, какой именно результат хочу, к чему стремлюсь, что самое ценное в ежедневных занятиях спортом для меня. Я нашла фотографии, которые меня вдохновляли. Создала из них фотоколлаж, который стал для меня визуализацией желаемых результатов. Составила программу, рассчитанную на мои задачи. Для этого изучила несколько книг, блогов и просмотрела видео по интересующим упражнениям. Я расчертила ватман с днями недели-окошками, где можно отмечать свой прогресс каждый день. Именно отмечать на бумаге, а не в приложении на смартфоне. Для себя я заметила, что теряю связь с реальностью и бросаю новые привычки, если отмечаю прогресс «электронно». Крепкой связью с реальностью для меня является – бумага, ручка и ежедневные заметки о моем прогрессе.  Подготовив одежду и обувь, я озаботилась покупкой необходимого инвентаря и фитнес-браслета. Я была готова на 100%. По крайней мере, я так думала. Это была первая редакция моей структуры для утренних занятий спортом.

Баланс гибкости и жесткости структуры

Помните, что структура создается, чтобы вы не просто получали результаты, но и проживали жизнь на своих условиях и с удовольствием. Поэтому оставляйте место для изменений даже самой строгой структуры. И у моей утренней структуры были взлеты, когда мне казалось, что я жить не могу без спорта по утрам. Были и падения, когда неделями я не могла заставить себя позаниматься утром. Кстати, я не просыпала в эти дни, ведь я научилась вставать в 5, создав структуру для раннего отхода ко сну.  Я находила какие-то более «значимые» задачи, например, почитать почту или какие-то исследования. Как вы понимаете, это были завуалированные исключения.

Исключения – это когда вы нарушаете свои обещания по каким-то вдруг ставшим важными причинам. Но исключения – это прямой путь в бездну хаоса, потеря контроля над своей жизнью и своим поведением. Исключений быть не должно.

Хотя гибкость очень важна, но структура требует соблюдения ранее установленных с собой договоренностей – именно это создает ощущение стабильности и баланса, контроля над ситуацией, уважения и доверия к самому себе.

В последующих редакциях появились новые элементы моей системы поддержки. Например, я поняла, что в дни, когда мне очень хочется сделать исключения, мне не нужно их делать, а просто необходимо сократить обычное время на тренировку с часа до 20 минут. Это и есть гибкость, ведь цель структуры поддержать меня, а не связать по рукам и ногам. Бывает я занимаюсь всего 10 минут и иду с чистой совестью читать свою почту. А бывает – я так увлекусь упражнениями, что 20 минут оказывается мало и я провожу полноценную тренировку.

Для одного из моих клиентов, желающего начать бегать по утрам, сработала такая простая структура, как положенные в багажник сумка со спортивными вещами и кроссовками. Другой моей клиентке, желавшей вставать по утрам без драм и быть полной энергией, помог будильник. Будильник напоминал, что через час надо быть в постели, пора убрать все гаджеты и заняться приготовлениями ко сну.

Так как же вы можете встроить новые структуры в свое расписание, чтобы чувствовать себя менее напряженными, более собранными и успешными, выполняя обязательства, взятые перед самими собой? Попробуйте 8 работающих, и проверенных на практике мной и моими клиентами способов, помогающих внедрить новые привычки и новое поведение в вашей жизни.

 

8 ПРИНЦИПОВ СТРУКТУРИРОВАНИЯ ЖИЗНИ

 

1. Определите тему дня. Дайте названия вашим дням в соответствии с однотипными задачами, стоящими перед вами. Это поможет еще раз проструктурировать задачи, связать их с днями, тем самым освободить себя от тревог по мелочам и добавить больше фокуса. Делать в один день блок дел по одной задаче намного легче и эффективнее, чем собирать задачки по крупинкам на неделе. Хотя иногда мелкие дела из таких тем могут «вылетать» в другие дни, знание того, что у вас запланирован целый день/полдня на определенную тему, вносит больше качества, системности и структуру в вашу деятельность. Например, когда я руководила глобальными маркетинговыми коммуникациями в крупной промышленной компании, я выделяла для себя такие темы дня, например, по средам – «Выставки». Наши выставки проходили по всему миру. Мы начинали подготовку к каждому мероприятию как минимум за год. В них участвовало специально созданное, заранее по моим запросам, оборудование и стенд. Не говоря уже о высокой ответственности перед нашей международной командой стендистов и клиентами из разных стран. Все это требовало высоких организаторских способностей, максимальной включенности, фокуса и отдачи. Поэтому целый день только на координацию выставок был правильным решением, повысившим не только мою эффективность, но и результаты команды и нашей компании. Понедельник был днем «Совещаний», встреч и проверки договоренностей. Четверг я назвала «Интернетом», потому что наш интернет-маркетинг распространялся на более чем 20 стран и требовал значительной включенности. А воскресенье я назвала «Днем свободы и лени» – свободы от обязательств, работы, встреч – днем легальной лени, молчания и откровенного ничегонеделанья. Без вины и упреков к себе.
2. Сначала расставьте приоритеты. Когда-нибудь я напишу про структурирование и планирование книгу)) Систему, которую я использую уже почти 10 лет, использует несколько моих бывших руководителей, множество коллег, мои клиенты и мой супруг. Я создала свою систему, почерпнув для нее идеи из моего опыта, множества литературы по тайм-менеджменту и личностному росту. Главное в этой системе – это расстановка приоритетов. Расставить их несложно, если вы знаете к какой цели вы идете, что вами движет и что для вас ценно. Тогда в вас появляется уверенность, позволяющая точно определить, что делать, а чему/кому сказать «нет». Ведь когда вы говорите «нет», вы также говорите «да» чему-то новому, открываете другую дверь возможностям.
3. Планируйте будущее. Планируйте год. Планируйте неделю. Говорят, планировать на срок более года нет смысла, все так быстро изменяется. Но как прожить жизнь, не зная к чему идешь? Каким будет наилучший результат? Вы готовы положиться на реку времени и случайностей, дрейфуя от берега к берегу, абсолютно не управляя тем, куда вас принесет? Я верю, что планировать будущее важно. Даже если это просто крупные мазки, типа «хочу умереть старенькой богатой бабушкой в окружении собак». Из этого становится понятно, что вашими ценностями станут – сохранение здоровья, создание богатства и вероятно собаки, а не поиск партнера и создание семьи. Тогда вам становится значительно легче определять для себя цели и стратегии на более короткие сроки – год, неделю, день. Я планирую свой год в декабре: определяю цели, ставлю сроки и прикидываю какие ресурсы, и поддержка понадобятся для достижения результата. Анализирую и корректирую план раз в квартал. Недели я планирую по понедельникам, утром. Тогда же подвожу итоги прошлой недели. Если вам сложно планировать в понедельник, можно начать с воскресенья. Недельное планирование позволит понять, чем будет наполнена ваша неделя и расставить приоритеты. Структурой при внедрении привычки планировать неделю может стать: будильник с напоминанием, что нужно сесть за планирование; выделенный заранее час времени; договоренности с близкими/коллегами, чтобы вас не отвлекали; купленная заранее, нравящаяся вам тетрадь/блокнот, с расчерченными заранее неделями. Недели расчертите как минимум на квартал. Я в самом начале использовала блокнот в линейку А5, но в итоге пришла к большой тетради в клетку, в жестком переплете, А4 формата. Такое планирование сделает вашу жизнь и работу более организованной, позволит снизить стресс от ощущения неопределенности и повысит вашу эффективность.
4. Планируйте день. Ежедневное планирование дня является основой для вашего недельного плана. Без ежедневных сверок и корректировок ваш недельный план потерпит неудачу. После того как вы запланировали неделю, расставив приоритеты и предварительно распредели все задачи по дням, запланируйте завтрашний день – ваш понедельник. Вечером понедельника проверьте, как вы справились с задачами и запланируйте вторник, перенеся, если необходимо, задачи понедельника на вторник или другие дни, в соответствии с вашими сроками и договоренностями. На каждый день постарайтесь определить три основных приоритета. «Съедайте лягушек» с утра. Сверяйтесь в течении дня со своим планом. Каждый вечер: подводите итоги прошедшего дня и полученных результатов, делайте выводы, празднуйте победы и планируйте завтрашний день.
5. Создавайте свой успех с самого утра. Поддержите себя утренней структурой. Одинаковый порядок действий каждое утро держит нас собранными, даже если нам предстоит полный испытаний день. Кроме того, выполнение утренних дел зарядит вас энергией и верой в свои силы.
6. Заботьтесь о себе. Когда я спрашиваю клиентов, знают ли они, что такое забота о себе, многие думают, что это про почистить зубы и принять душ (особенно мужчины). Но забота о себе – это кое-что более значительное, не уменьшая важности личной гигиены. Из моей коучинговой и личной практики, вот список дел с заботой о себе: встречи и время с друзьями и близкими, физкультура, йога, другой спорт, ежегодный поход на медосмотр, гигиена и уход за собой, хобби, сон, еда, медитация и размышления, планирование, покупки, просмотр фильмов, путешествия, чтение и даже лень. Я часто рекомендую клиентам выделять для себя хотя бы два часа в неделю на размышления, без постороннего шума, звонков, вмешательств – просто сидеть и думать, записывать свои мысли, планировать, анализировать, мечтать. Это может стать отличным фундаментом для последующих полезных нововведений в жизни и работе.
7. Планируя большое, начинайте с малого. Планируйте большие цели, чтобы они бросали вам вызов. Но начинайте с маленьких задач. Например, если вы хотите, чтобы ваши зубы прослужили вам в полном составе до глубокой старости (большая цель) – купите две упаковки зубной нити (структура, маленькая задача). Одну положите на видном месте в ванной, чтобы служила напоминанием о необходимости чистки, а другую носите с собой в кармане или сумочке (структура). В конце концов, вы начнете пользоваться нитью (маленькая задача, ведущая к успеху большой цели).
8. Учитесь у неопределённости и корректируйте свои структуры. Как бы мы не стремились к стабильности, создавая структуры для организации нашей жизни, она складывается из непрекращающихся изменений. Нет в этом мире ничего постоянного. Каждую минуту изменяются не только наши мысли, но и наше тело, не говоря уже о планах и договоренностях. Проверяйте насколько эффективно ваше поведение и удобна ли структура каждые полгода-год. Если меняются условия, вам придется снова учиться и обновлять систему поддержки для внедрения нового поведения. Когда в моей семье появилась первая собака, было очень радостно. В то же время, стало необходимо выделить из моего сильно загруженного графика два-три часа на прогулки с новым другом. В начале был хаос и даже чувство вины. Позже я обновила свою утреннюю структуру и обрела счастье (как и моя собака)).

Структурирование жизни – это основной принцип организации вашего времени и эффективного использования вашей энергии, особенно если вы работаете с большим количеством задач, людей и целей.

Если вам нужна помощь в создании структуры в вашей жизни, приходите к нам в ЧилиКоучинг. Мы поможем разработать правила, системы поддержки и привычки для снижения стресса и выгорания – для большей эффективности и удовлетворенности вашей жизнью и результатами.

 

С уважением, ваш чили-коуч

Регина Ахунъянова